Teknik Relaksasi

A. Pengertian Relaksasi Chaplin (1975) memberi pengertian relaksasi sebagai kembalinya otot-otot ke keadaan istirahat setelah setelah konstruksi, atau relaksasi adalah suatu keadaan tegang yang rendah dengan tanpa adanya emosi yang kuat. Selanjutnya ia juga memberi btasan tentangterapi relaksasi, sebagai suatu bentuk terapi yang menekankan pada mengajarkan pasien tentang bagaimana rileks dengan asumsi bahwa keadaan otot yang rileks akan membantu mengurangi ketegangan kejiwaan. Cormier dan Cormier, 1985 membberi pengertian relasaksasi (otot) sebagai usaha mengajari seseorang untuk rileks, dengan menjadikan orang itu sadar tentangperasaan-perasaan tegang dan perasaan-perasaan rileks kelompok-kelompok otot utama seperti: tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggung dan perut, da kaki. Dengan cara itu seseorang mengalami dan menyadari tentang perasaan-perasaan tersebut untuk beberapa saat lamanya. Dengan adanya peruubahan perasaan rileks itu dapat mempeengaruhi tekanan darah seseorang, kecepatan jantung, kecepatan pernapasan, dan juga dapat mempengaruhi proses-proses ddi dalam tubuh serta cara-cara seseorang berbuat atau merespon secara lahiriah. Tujuan jangka panjang dari relaksasi otot adalah agar tubuh dapat memonitor sesegera munggkin semua signal kontrolnya dan secara otomatis membebaskan tegangan yang tidak diinginkan.    B. Jenis-jenis Relaksasi Beberapa jenis relaksasi berikut ini lebih bersifat contoh yang telah dikembangkan oleh berbagai ahli. 1. Progresive Relation oleh Jacobson (1964) 2. Relaksasi otot sebagai prosedur pencegahan kecemasan dengan strategi disentisisasi yang sistematis oleh Wolpe (1958) 3. Progresive Relaxation Training oleh Bernstein dan Brokovec (1973)  C. Gambar Relaksasi 1. Kepalan Tangan Kanan  Pertama-tama bagiantangan. Luruskan tangan kanan, lalu kepalkan tinju kananmu. Kepalkan dengan kuat dan raba tegangan ditangan itu dan dilengan bawah. Pelajari rasa tegang itu (Berhenti sejenak) sekarang buka. Kendorkan tangan kananmu dan biarkan jatuh dikursi  (Berhenti sebentar, dan perhatikan perbedaan antara perasaan tegang tadi dan kendor atau rileks sekarang (Berhenti 10 detik) 2. Kepalan Tangan Kiri Sekarang kita akan melakukan hal yang sama dengan tangan kirimu. Kepalkan tinju kirimu perhatikan rasa tegangnya (5 detik istirahat), dan sekarang  kendorkan, rasakan perbedaan antara perasaan tegang tadi dn rileks sekarang (berhenti 10 detik).   3. Jari-jari Tangan Luruskan kedua tanganmu kedepan, lalu tarik jari-jari kebelakang hingga menghadap kelangit, rasakan tegangnya dan sekarang kendorkan (istirahat sebentar), rasakan perbedaan antara perasaan tegang tadi dengan rileks sekarang (istirahat 10 detik).   4. Bisep sekarang, kepalkan tanganmu dan bawah kearah bahumu, keraskan otot-otot bisepmu yaitu otot-otot pada bagian atas tanganmu, rasakan ketegangannya (istirahat), sekarang kendorkan biarkan tanganmu jatuh kebawah, rasakan perbedaan antara perasaan tegang tadi dan rileks sekarang (10 detik instirahat). 5. Bahu Sekarang kita pindah kearah bahu, angkat bahumu sampai ketelinga, rasakan dan tahan ketegangan dalam bahumu itu. Sekarang biarkan bahumu mengendor, rasakan perbedaan antara perasaan tegang tadi dengan rileks sekarang (istirahat 10 detik). Apakah bahumu serileks tanganmu? 6. Dahi Sekarang kita akan mengendorkan berbagai otot bagian muka. Pertama, kerutkan dahi dan alismu. Lakukan ini sampai kamu merasa alismu beralur (istirahat sebentar). sekarang kendorkan biarkan bahu dan alismu terasa seperti semula (10 detik istirahat) 7. Mata Sekarang pejmkan matamu kuat-kuat, dapatkah kamu merasakan tegangan disekeliling matamu? (5 detik istirahat). Sekarang kendorkan otot-otot itu. Rasakan perbedaan antara perbedaan tegang tadi dengan rileks sekarang (istirahat 10 detik). 8. Rahang Atas dan Bawah Sekarang rapatkan rahang atas dan bawah dengan menggigitkan gigimu sama-sama. Tarik sudut mulutmu kebelakang. Rasakan tegangan dirahangmu (5 detik istirahat). Kendorkan rahangmu sekarang. Dapatkah kamu mengatakan perbedaan antara tegang dengan relaksasididaerah rahangmu? (istirahat 10 detik) 9. Bibir Sekarang rapatkan kedua bibirmu ketika kamu lakukan ini perhatikan ketegangan disekitar mulutmu (istirahat sebentar). Sekarangg kendorkan otot-otot di sekitar mulutmu. Rasakan sekarang kerilesan di daerah mulutmu dan seluruh mukamu. (Istirahat 10 Detik)   10. Leher sekarang kita akan pindah keotot-otot leher. Tekang kepalamu kebelakang. Dapatkah kamu merasakan ketegangan dibelakang lehermu dan punggung atas? sekarang biarkan kepalamu rileks sama sekali. Perhatikan perbedaannya. (istirahat 10 detik) 11. Punggung Leher Sekarang teruskan konsentrasi pada daerah leher. Lihat apakah kamu dapat membenamkan dagumu kedalam dadamu. Perhatikan tegangan di leher depanmu.(istirahat 5 detik). Sekarang kendorkan (istirahat 10 detik. 12. Punggung Sekarang arahkan perhatianmu ke daerah punggung atas. Bungkukkan punggungmu seperti kamu membusungkan dadamu dan perutmu. Dapatkah kamu merasakan ketegangan di daerah punggungmu? Rasakan ketegangan itu (istirahat). Sekarang kendorkan. Perhatikan perbedaan antara tegang tadi dengan rileks sekarang (istirahat 10 detik).  13. Dada Sekarang ambil nafas dalam-dalam isi paru-parumu dan tahan nafasmu. rasakan ketegangan diseluruh dadamu dan dalam daerah perutmu. Tahan ketegangan itu (istirahat). Sekarang rileks dan lepaskan. Biarkan nafasmu keluar dengan sendirinya. Rasakan kenyamanan perasaanmu. Apakah dadamu serileks punggungmu dan bahumu? (istirahat 10 detik).  14. Perut Sekarang pikirkan tentang perutmu. Kencangkan otot perutmu, tahan ketegangannya. Buat perutmu seperti kejang. Sekarang kendorkan (istirahat 10 detik). 15. Pantat Sekarang tegangkan otot-otot pantatmu dengan menarik duburrmu kedalam, rasakan ketegangannya kemudian kendorkan dan rasakan perbedaan antara tegang tadi dan rileks sekarang (istirahat 10 detik). 16. Kaki Sekarang kamu pusatkan pada kakimu. Rentangkankedua kakimu rasakan ketegangan pada bagian yang keras (istirahat 5 detik). Sekarang kendorkan. Rasakan perbedaan antara ketegang dibagian yang keras dengan rileks yang kamu rasakan sekarang (istirahat 10 detik). 17. Jari-jari Kaki Sekarang pusatkan perhatian pada kaki bawah. Keraskan otot betis dengan menegakkan jari-jari kakimu keatas. umpamakan seutas tali menarik jari-jarimu keatas. Dapatkah kamu merasakan tarikan dan tegangannya? Rasakan tegangan itu (istirahat). Sekarang kendorkan. Biarkan kakimu rileks sama sekali. rasakan perbedaan antara tegang dan rileks (istirahat 10 detik). 18. Merilekskan Otot-otot yang Masih Tegang Sekarang kita akan memeriksa apakah masih ada ketegangan pada otot-otot yang telah kita tegangkan tadikemudian kita rilekskan. Coba rasakan jika masih ada otot-otot yang tegang, coba pusatkan perhatianmu pada otot itu dan katakan pada otot itu untuk rileks. Pikirkan untuk menuntaskan sisa-sisa tegangan keluar dari tubuhmu. Kendorkan otot-otot dikakimu, pergelangan kaki, dan betis (istirahat). Terus keelututmu dan keraskan otot-ototnya (istirahat). Kendorkan pantatmu(istirahat). Kendorkan otot-otot bawah badanmu (istirahat).Kendorkan otot-otot bawah badanmu (istirahat). Kendorkan semua otot-otot perutmu, pinggang, dan punggung bawah (istirahat). Hilangkan semua ketegangan otot punggungmu, dada dan bahu (istirahat). Kendorkan lengan atasmu, tangan belakang dan telapak tangan (istirahat). Kendorkan otot-otot tenggorokan dan lehermu (istirahat). Kendorkan otot mukamu (istirahat). Kendorkan semua otot badanmu. Hilangkan semua tegangan dari otot-otot bawah hingga atas. Dikutip dari Buku Tehnik dan Laboratorium Konseling Prof. Dr. Soli Abimanyu, M.Sc dan Prof. Dr. Thayeb Manrihu Guru Besar Bimbingan Konseling Universitas Negeri Makassar