STRES DAN CARA MENGATASINYA

Pengertian :

v  Suatu kondisi dimana seluruh system tubuh memberi respon karena adanya perubahan dalam kehidupan

v  Stres bisa berdampak positif maupun negatif, disebabkan adanya perubahan dalam kehidupan atau lingkungan yang dirasakan individu sebagai tantangan, ancaman ataupun bahaya.

v  Stres mempunyai dampak terhadap bilogis, psikologis, sosial dan spritual.

Dampak stres :

1.      Biologis : jantung berdebar, mulut kering, gemetar, sakit kepala

2.      Psikologis : sedih, cemas, mudah marah, tidak percaya orang, tidak berdaya, tidak bisa tidur

3.      Sosial : tidak mau bergaul, bermusuhan/curiga pada orang, penampilan lusuh, tidak mampu bicara

4.      Spiritual : menyalahkan Tuhan, merasa bersalah, putus asa

Penyebab stress

1. krisis perkembangan,

      misalnya : orang tua mulai kesepian ditinggal anak-anaknya yang merantau

                        badan gemuk dan tanda-tanda ketuaan sudah tiba

2. situasi

Misalnya : krisis ekonomi keluarga, perpisahan dengan pasangan, konflik

                  dengan orang lain, penyakit

Cara mengatasi pada saat akut/sedang mengalami stress

A. Secara fisik/tubuh

1. Tidur dan istirahat
2. Jangan tidak makan, makan berlebihan
3. Rekreasilah, keluar dari lingkungan yang membuat stres
4. Tehnik relaksasi

B. Psikologis

5. Menangislah sebagai sarana membersihkan diri kita
6. Menghindarkan pikiran-pikiran yang menyesatkan
7. Bila pikiran sudah hadir, jangan dilawan, ganti saja salurannya
8. Semakin kuat kita memikirkan sesuatu, semakin kuat kita dikuasainya
9. Pusatkan pikiran pada suatu yang lain
10. Kenalilah kelemahan kita, jangan menyerah, menghindarlah
11. Yakinlah selalu ada jalan keluar

C. Sosial

12. Bicarakan dengan orang yang tepat
13. Tetaplah bekerja, produktiflah
14. Sampaikan pada orang lain bahwa kita sedang tergoda/lemah
15. Minta mereka menemani dan menguatkan, menolong

D. Spiritual :

16. Tetap menyembah Tuhan
17. Ikut kegiatan pengajian/ibadah

Supaya bisa tidur

v    Mandi air hangat, minum susu/the manis (minuman hangat)

v    Relaksasi sebelum tidur

v    Memberikan kebiasaan pengiring tidur, misalnya mendengarkan musik, membaca

v     Lingkungan diupayakan tetap nyaman, bersih, tidak ada nyamuk, tenang

v     Posisi diatur nyaman

v     Dapat dilakukan usapan-usapan dipunggung, dikaki untuk melemaskan otot-otot dan emosi.

Tehnik relaksasi

A. Relaksasi progesif

·Ulangi setiap petunjuk minimal 1 kali

·Tegangkan tiap kelompok otot 5-7 detik lalu relakskan selama 20-30 detik

·Jangan lupa merasakan perbedaan antara saat tegang dan saat rileks

1. Posisi tidur terlentang dengan mata tertutup santai

2. Kepalak kedua tangan, kencangkan biceps dan lengan bawah lalu rileks

3. Lalu buka mata anda dan duduk lalu tutup kembali mata anda secara santai

4. Kerutkan dahi anda ke atas, lalu tekan kepala anda sejauh mungkin ke belakang, putar searah jarum jam dan kebalikannya. Sekarang kerutkan otot muka anda seperti kenari : cemberut, mata dikedipkan, bibir di monyongkan ke depan, lidah ditekan ke langit-langit dan bahu dibungkukan lalu rileks.

5. Lengkungkan punggung ke belakang, tarik nafas dalam, tekan keluar lambung, tahan, lalu rileks, nafas dalam melalui hidung, tekan keluar perut, tahan lalu rileks

6. Kaki selonjor

7. Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka, tahan, rileks

8. Lipat ibu jari lalu kencingkan betis, paha dan bokong lalu rileks

9. Teruskan pada setiap otot

B. Ciptakan tempat khusus

Dalam menciptakan tempat khusus, anda semacam membuat tempat pengasingan diri untuk relaksasi dan pengendalian diri. Bayangan tempat boleh didalam atau diluar rumah. Dalam membayangkan mengatur tempat ini, ikuti pedoman berikut :

v  Sediakan jalan masuk tersendiri keruangan anda

v  Ciptakan ruangan tenang, nyaman dan aman

v  Isi ruangan anda dengan sesuatu yang dapat dinikmati, ciptakan latar tengah, latar depat dan latar belakang

v  Sediakan ruangan untuk pengendalian diri atau untuk orang lain yang senang bersama anda

v  Tempat khusus ini mungkin diujung jalan menuju kolam, rumput anda dibawah kaki anda, kolam ± 100 M didepan anda  dan gunung ada dikejauhan. Anda dapat merasakan sejuknya udara ditempat yang teduh ini. Burung kutilang menyanyikan berbagai nyanyian. Matahari bersinar diatas kolam. Bau madu yang tajam menarik perhatian lebah yang mendengung diatas bunga yang mempunyai sari yang manis.

v   Perhatikan tanah, raba benda yang dekat dengan anda…

v   Pandang jauh ke depan dan kagumi pemandangan itu,

v   Ingatkan diri anda pada tempat khusus yang anda ciptakan ini dapat dimasuki setiap saat anda ingin

v   Ucapkan " saya dapat rileks disini, dan saya akan datang kesini setiap saya ingin"

v   Sekarang buka mata anda dan diam sejenak untuk mengagumi relaksasi anda.

C. Konsentrasikan

v  Anda dapat menurunkan stress secara bermakna dengan suatu kekuatan yang sangat hebat yaitu imajinasi anda

v  Yakinkan bahwa daya imajinasi dapat melebihi hasrat anda

v  Yakinkan bahwa semua yang ada dalam pikiran anda dapat menjadi kenyataan

Ø  Misalnya, jika anda memikirkan yang sedih, maka anda akan merasa tidak bahagia

Ø  Jika anda memikirkan hal yang mencemaskan, maka anda akan menjadi tegang

Ø  Untuk mengatasi perasaan tersebut, rubah pikiran anda ke arah positi,

       Rubah pikiran anda ke arah rileks

D. Aturan visualisasi yang efektif

1. Longgarkan pakaian  anda, berbaring ditempat yang tenang dan pejamkan mata anda dengan lembut

2. Rasakan tubuh anda, temukan ketegangan pada otot tertentu. Kendurkan otot itu sedapat mungkin

3. Bentuk kesan batin anda. Libatkan semua panca indera : penglihatan, pendengaran, penciuman, perabaan dan pengecapan. Sebagai contoh, bayangkan pemandangan hutan yang hijau dengan pohon-pohonan, langit yang biru, awan yang putih, dan cemara yang menghalangi. Kemudian tambahkan suara angin pepohonan, air yang mengalir, burung berkicau dan lain-lain. termasuk perasaan tanah dibawah, atau sumber mata air gunung.

4. Gunakan pengutan. Ulangi dengan singkat, pernyataan positif yang menguatkan kemampuan anda untuk relaks saat ini. Gunakan bentuk kalimat sekarang dan hindarkan  pernyataan negatif seperti "saya tidak tegang" lebih baik dengn cara positif seperti "saya biarkan ketegangan pergi". Berikut beberapa contoh penguatan,

     · Ketegangan mengalir dari tubuh saya

     · Saya dapat rileks sewaktu-waktu

     · Saya hidup rukun dan damai

     · Kedamaian ada dalam diri saya.

E Relaksasi mata (menutup mata dengan telapak tangan)

1. Duduk bersila, rileks

2. Pejamkan mata anda dengan rileks

3. Kosongkan pikiran anda, yakinkan bahwa anda dapat melakukan latihan ini dengan baik

4. Letakan telapak tangan anda langsung menutup mata anda yang tertutup

5. Hambat semua cahaya tanpa menekan terlalu keras pada kelopak mata

6. Coba konsentrasikan untuk melihat warna hitam, mungkin anda melihat warna lain atau membayangkannya, tetapi tetap pusatkan pada warna hitam seperti melihat bulu hitam, objek hitam di dalam ruangan 

7. Pertahankan untuk tetap melihat warna hitam ( 2-3 menit)

8. Selanjutnya dengan perlahan buka mata anda, dan secara bertahap sesuaikan dengan cahaya

9. Rasakan perasaan relaksasi pada otot yang mengontrol membuka dan menutupnya mata anda

F. Bayangan kiasan

1. Baringkan diri anda, tutup mata anda dengan rileks

2. Bayangkan lagi bunyi kapur pada papan tulis, pertahankan, lalu bayangkan kapur dapat diremukan menjadi tepung

5. Bayangkan ketegangan kawat, pertahankan, lalu bayangankan kawat dapat dikendurkan

6. Bayangkan silaunya lampu sorot, pertahankan, lalu bayangkan lampu sorot dapat diredupkan menjadi cahaya lembut yang menyenangkan

7.  Bayangkan bunyi lengkingan sirine pada malam hari, pertahankan, lalu bayangkan sirine dapat dilembutkan menjadi bisikan suling

8. Bayangkan getaran alat pelubang beton, pertahankan, lalu bayangkan pelubang beton dapat dijadikan tangan tukang pijat yang meremas dengan lembut otot anda

9. Sekarang rasakan ketegangan pada salah satu tubuh anda, pusatkan perhatian anda pada daerah yang menegang tersebut.

10. Bayangkan pada derah yang tegang tersebut seperti sekrup yang dikencangkan, pertahankan, lalu bayangkan, sekrup tadi  dibuka dengan perlahan, sedikit demi sedikit dan akhirnya terbukalah sekrup tersebut, lalu bayangkan dan rasakan perasaan relaks pada daerah yang tegang tersebut

11. Katakan secara perlahan "akhirnya saya dapat rileks"

12. Buka mata anda secara perlahan dan rasakan perasaan rileks 

Cara mengatasi dalam waktu jangka panjang

1. Mengatur waktu sehingga tidak banyak kegiatan dalam waktu yang bersamaan
2. Mengatur lingkungan agar tetap bersih dan tertata
3. Belajar humor
4. Belajar bergaul dan mencari informasi sehingga bisa dipakai pada waktu menghadapi masalah
5. Belajar mengatasi masalah,
6. Ubahlah yang kita bisa dan terimalah apa yang kita tidak bisa ubah
7. Susun tujuan yang sederhana
8. Menerima bahwa masalah itu pasti akan ada dan akan menambah iman kita
9. Hindari perilaku yang tidak sehat atau melanggar firman Tuhan pada saat stres
10. Memelihara kesehatan jiwa seperti :

      Asertif : belajar meminta/menolak dengan sopan, tepat waktu dan menghargai teman bicara

      Merenung : bagaimana perilaku saya sepanjang hari ini

      Tidur dan istirahat yang cukup

      Gizi yang baik, kurangi asupan garam, gula, lemak hewan dan kolesterol, lebih banyak makan buah dan sayuran, protein dari ikan

      Banyak olah raga

      Memperhatikan tanda-tanda kelelahan dan stres awal